• Voedingsschema zwangere

    Je mag van alles NIET eten en drinken, maar wat heb je nu eigenlijk allemaal wel nodig? Hier enkele aanbevelingen van onze diëtiste.

  • bereken bevaldatum
    Online calculator

    Bereken de de verwachtte bevaldatum en de huidige zwangerschapsduur. Op welke datum ben je 12 weken zwanger en wanneer was de ovulatie?

Meer over zwangerschap:

 

Voeding moeder tijdens de zwangerschap

De gehele zwangerschap is je baby afhankelijk van wat jij eet en drinkt. Vanaf de eerste dag dat je zwanger bent kies je dus niet alleen voor jezelf maar ook voor je kindje. Belangrijk is om goede voeding tot je te nemen. Maar wat is 'goede' en wat is 'slechte' voeding tijdens de zwangerschap?

Ga snel naar:

Eetadviezen tijdens de zwangerschap

Wat moet je in acht nemen als je zwanger bent?

Niet voor twee eten

De kwaliteit van de voeding moet hoog zijn. Een goede kwaliteit is nodig omdat er van de meeste vitamines en mineralen extra nodig is. Extra vitamines en mineralen betekent in geen geval 'voor twee eten'. De basisvoeding zoals die geldt voor volwassenen is ook voldoende voor zwangere vrouwen. Je hoeft niet voor twee te eten omdat je tijdens de zwangerschap minder gaat bewegen waardoor je zelf minder energie gaat gebruiken. Kort gezegd: doordat jij minder beweegt houdt het lichaam energie (voeding) over voor je baby.

Dit heb je extra nodig: Vitamine D en foliumzuur

Als je zwanger bent kun je wel wat extra's gebruiken in de vorm van foliumzuur (vitamine B11) en vitamine D. Deze twee vitamines zullen door middel van suppletie (dat wil zeggen naast de voeding door middel van bijvoorbeeld pillen of druppels) ingenomen moeten worden. De aanbevolen hoeveelheden van foliumzuur en vitamine D zijn tijdens de zwangerschap zo hoog dat dit niet met een gezonde, normale voeding kan worden bereikt. Op deze twee vitamines na is het niet nodig om extra vitamines te gebruiken in de zwangerschap.

Foliumzuur wordt vanaf ten minste vier weken voor de bevruchting tot en met de eerste acht weken van de zwangerschap gebruikt. Je begint dus al met foliumzuur slikken voordat je zwanger bent. Vitamine D gebruik je de gehele zwangerschap. Kies een multi-vitamine preparaat speciaal voor zwangere vrouwen. Dit is laag gedoseerd in de andere vitamines. Of kies alleen voor foliumzuur en vitamine D.

Wat doet foliumzuur tijdens de zwangerschap?

Foliumzuur is heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van je baby. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die extra foliumzuur slikken minder kans hebben op een kind met een open ruggetje, een hazenlip en/of een open gehemelte. Daarom wordt extra foliumzuur als supplement aanbevolen vanaf vier weken vóór de bevruchting tot en met de achtste week van de zwangerschap. Artsen en verloskundigen houden een duur van tien weken aan omdat zij beginnen te tellen vanaf de eerste dag van de laatste menstruatie. Er is dagelijks 0,4 mg foliumzuur nodig.

Waarom vitamine D in de zwangerschap?

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed uit de voeding wordt opgenomen. Vitamine D helpt dus mee aan de opbouw en het instandhouden van het skelet. Tijdens de zwangerschap is er dagelijks 5 microgram extra nodig. Het totaal wat je van vitamine D in moet nemen tijdens je zwangerschap is 7,5-10 microgram. Vitamine D wordt in de huid gemaakt bij voldoende zonlicht, ook zit vitamine D in de voeding zoals in margarine, vlees, bak- & braadvetten. De 10 microgram is voor vrouwen met een donkere huidskleur en vrouwen die zeer weinig buiten komen. Hierdoor kan namelijk het zonlicht niet voldoende vitamine D aanmaken in de huid. Het is niet mogelijk de hoeveelheid vitamine D die tijdens de zwangerschap extra nodig is met de voeding op te nemen of zelf aan te maken. Daarom wordt er extra vitamine D geadviseerd door middel van suppletie.

Ook in de zwangerschap: twee keer per week vis eten

Dit advies geldt trouwens ook voor niet-zwangere volwassenen. De visvetzuren (EPA en DHA) zijn belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen (het netvlies) van de baby. Het is goed om hier tijdens de zwangerschap eens extra bij stil te staan. Het is nog niet geheel duidelijk of deze stoffen ook uit visoliecapsules kunnen worden gehaald. Deze reageren namelijk anders op het lichaam dan de visvetzuren uit vis.

Wanneer de moeder gezond eet krijgt het kind genoeg omega 3-vetzuren binnen.

Neem Voldoende calcium tijdens de zwangerschap

Bij gebruik van dagelijks 2 tot 3 glazen melk en 1 tot 2 plakken kaas, krijg je voldoende calcium binnen. In plaats van gewone melk kunnen uiteraard ook alternatieven worden gebruikt zoals karnemelk of yoghurt.

Wat NIET te eten tijdens de zwangerschap

Hierboven hebje gezien wat aanbevolen voeding is voor de zwangere. Sommige voedselinfecties zijn echter extra gevaarlijk tijdens de zwangerschap. Besmetting met bacteriën moet dan ook voorkomen worden. Wat zou je beter niet kunnen eten als je zwanger bent? Enkele tips:

  • In rauw vlees kan een parasiet voorkomen die de ziekte toxoplasmose veroorzaakt die schadelijk is voor de foetus. Was regelmatig je handen (en verschoon niet zelf de kattenbak). Vlees goed verhitten of invriezen voor minimaal 2 dagen bij -12 graden Celsius. Eet alleen vlees, kip als het helemaal goed gaar is.

    Eet liever geen rauwe vleeswaren als rosbief, filet Americain, tartaar of carpaccio. Vleeswaren als rauwe ham, rookvlees, bacon en worstsoorten zijn bewerkt en kunnen daarom wel veilig gegeten worden.

  • Alle groenten goed wassen.
  • Oppassen met rauwe voorpakte verse groenten.
  • Voorkom dat rauwe gerechten in contact komen met bereidde gerechten.
  • Geen rauwmelkse zachte kaas eten: besmetting met listeriose kan een miskraam veroorzaken. Denk aan produkten als camembert, brie, of mozarella.
  • Geen voorverpakte gerookte vis eten.
  • Weinig leverproducten eten, teveel vitamine A is schadelijk voor het ongeboren kindje. Eèn boterham belegd met 15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals patè, leverworst of Hausmacher, kan geen kwaad.
  • Geen alcohol! Dit kan erg nadelige gevolgen hebben voor je baby. Lees meer op zwanger do's en dont's.
  • Het eten van maximaal 2 porties per week van roofvissen zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn levert geen gevaar op, meer kun je beter niet doen. Deze vissen bevat relatief veel kwik. Tonijn uit blik bevat veel minder kwik dan verse tonijn. Je baby is extra gevoelig voor kwik
  • Wees matig met drop. Drop verhoogt de bloeddruk.
  • Wees matig met cafeïne. Meer dan vier kopjes koffie per dag is niet aan te raden.

Het is ook niet goed om te lijnen tijdens de zwangerschap. Je lichaam krijgt dan een tekort aan voedingsstoffen binnen. Een ander belangrijk punt is natuurlijk roken: dat is in de zwangerschap ook uit den boze. Lees meer over wat je wel en niet zou moeten doen in de zwangerschap.

Overgewicht en ondergewicht in de zwangerschap

Tot slot wat aandacht voor het lichaamsgewicht van de vrouw tijdens de zwangerschap. Overgewicht maar ook ondergewicht kunnen nadelige gevolgen hebben voor de zwangerschap.

De belangrijkste problemen bij overgewicht voor en tijdens de zwangerschap zijn zwangerschapsdiabetes en hypertensie bij de moeder en aangeboren afwijkingen bij het kind. Daarnaast is er bij overgewicht een verhoogde kans op zwangerschapsvergiftiging en neurale buisdefecten (open ruggetje, hazelip) en een grotere sterfkans onder pasgeborenen. Bovendien hebben de kinderen van moeders met overgewicht zelf ook meer kans om overgewicht te ontwikkelen.

Maar: het is ook niet goed om te lijnen. Je lichaam krijgt dan een tekort aan voedingsstoffen binnen. Als je overgewicht hebt, probeer dan te gaan lijnen voordat je zwanger wilt worden. Ditzelfde advies geldt natuurlijk ook voor stoppen met roken, drinken en het in het algemeen overgaan op een gezondere levensstijl.

Ondergewicht bij de moeder wordt onder andere geassocieerd met een verhoogd risico op miskramen en hart- en vaatziekten en op diabetes bij het kind op latere leeftijd.

Gewicht tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap groeit je buik en worden de borsten voller maar er vormt zich ook vaak vet op de heupen. Aankomen tijdens de zwangerschap hoort er gewoon bij. Wel is het zo dat de ene vrouw meer in gewicht aan kan komen dan de andere. Het gemiddelde is twaalf kilo.

Hoe gaan die kilo's er weer af? Direct na de bevalling is een vrouw ongeveer weer vijf kilo kwijt (baby, placenta, vruchtwater), in de kraamperiode verdwijnen er nog vier kilo en de resterende kilo's zijn voor de periode van borstvoeding. De kilootjes die er in de zwangerschap zijn aangekomen vanwege bijvoorbeeld te veel snoepen gaan er natuurlijk niet zomaar vanzelf weer af!

In onderstaande tabel (die van de site van het voedingscentrum komt) staan de gemiddelde waarden van de groei van het gewicht.

baby 3,5 kilo
baarmoeder 1,0 kilo
placenta 0,5 kilo
extra bloed 1,5 kilo
borsten 0,5 kilo
extra vetvoorraad 3,0 kilo
extra vocht 2,0 kilo
Totaal 12 kilo

Er is geen verband tussen gewichtstoename en de groei van het kind. Mocht je denken dat je te veel of te weinig aankomt, bespreek dit dan met de verloskundige of gynaecoloog.

Door Diana Vredegoor, diëtiste