Krachttraining en zwaar tillen tijdens en direct na de zwangerschap is een veelbesproken onderwerp. Het verschilt uiteraard per persoon hoeveel je lichaam aan kan maar er zijn wel wat algemene richtlijnen voor. Wanneer je net moeder bent geworden is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Als je weer naar de sportschool mag, is het belangrijk je eerst te verdiepen in wat je wel en niet mag doen. In dit artikel lees je hoe je jouw sportroutine weer rustig kunt opbouwen.
Wat is krachttraining?
Krachttraining richt zich op het versterken van spieren. Het kan zowel tijdens als na de zwangerschap worden gedaan. Omdat je lichaam zwaarder wordt is het goed om sterke spieren te hebben die je helpen om de last te dragen. Ook helpt het bij de bevalling en bij een sneller herstel na de bevalling. Spieren die getraind zijn herstellen namelijk sneller dan ongetrainde spieren. Bij krachttraining kun je gebruik maken van hulpmiddelen zoals dumbbells en elastieken maar dat hoeft niet. Je kunt ook trainen met je eigen lichaamsgewicht.
Krachttraining tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap gebeurd er veel in je lichaam, je bent immers een nieuw mensje aan het maken en dat is hard werken. Er zijn daarom een aantal zaken waar je rekening mee moet houden als je blijft trainen.
Ademhaling
Tijdens de zwangerschap vermindert jouw longcapaciteit. Je verbruikt meer zuurstof en je groeiende baarmoeder zorgt ervoor dat je middenrif minder diep kan zakken. Je moet dus vaker ademhalen dan voorheen om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te krijgen. Dit zorgt er ook voor dat je sneller buiten adem raakt en sneller oververhit bent. Bij het krachttrainen moet je er daarom goed op letten dat dit niet gebeurd. Neem een stapje terug en houdt je ademhaling onder controle.
Hormonen
Je hormonen gaan alle kanten op tijdens een zwangerschap. Het hormoon relaxine is zowel tijdens als na je zwangerschap aanwezig in je lichaam, ten minste als je borstvoeding geeft. Dit hormoon zorgt voor het verweken van het bindweefsel. Dit is nodig rondom het bekken zodat er plaats wordt gemaakt voor de baby. Hierdoor zijn al je spieren, pezen en gewrichten een stuk kwetsbaarder. De kans op blessures is hierdoor een stuk groter. Let er daarom tijdens het trainen op dat je traint met minder gewicht dan je gewend bent. Let expliciet op je houding en je techniek en probeer op een rustig tempo de oefeningen te doen.
Bekkenbodem
Het middenrif en je bekkenbodem werken samen wanneer je ademhaalt. Deze samenwerking gaat normaliter vanzelf maar wanneer je zwanger bent raakt dit proces verstoort doordat je baarmoeder en dus je buik steeds groter worden. Het komt je waarschijnlijk wel bekend voor dat je tijdens het sporten soms je adem vasthoudt. Tijdens de zwangerschap moet je dit absoluut niet doen. Door het vasthouden van je adem vergroot je de druk in je buik. En die is tijdens de zwangerschap al veel hoger dan normaliter. Wanneer je dit wel doet dan belast je je bekkenbodem teveel met alle gevolgen vandien. Adem dus goed door tijdens de training en wanneer je druk voelt in je bekkenbodem moet je stoppen.
Trainen na de bevalling
Een bevalling is een uitputtingsslag voor je lichaam. Het is daarom heel erg belangrijk dat je genoeg rust neemt erna. Volgens de richtlijnen mag je na een vaginale bevalling na 6 weken weer voorzichtig starten met sporten. Heb je een keizersnede gehad dan zul je zeker 8 weken moeten wachten. Maar luister vooral goed naar je eigen lichaam. Gemiddeld duurt het 3 tot 4 maanden voordat de bekkenbodemspieren en -banden volledig hersteld zijn.
Wanneer je weer aan krachttraining wilt gaan doen moet je hier heel langzaam en voorzichtig mee van start gaan. Je kunt niet zomaar verder gaan met waar je gebleven was voordat je zwanger werd. Misschien heb je het gevoel dat je alles weer aan kan maar je bekkenbodemspieren en buikspieren hebben echt veel tijd nodig om te herstellen.
Start ten eerste met bekkenbodemoefeningen door ze aan te spannen en te ontspannen en start met bewegen door regelmatig een rondje te gaan wandelen. Heb je nog pijn aan je schaambot, stuitje, onderrug of in je liezen dan is je bekkenbodem nog niet toe aan krachttraining. Je wilt namelijk niet dat de klachten verergeren. Ook met je buikspieren moet je voorzichtig zijn. Je kunt je buikspieren pas weer gaan trainen als ze voldoende naar elkaar zijn gegroeid. Zit er meer dan twee centimeter tussen? Dan kun je buikspieroefeningen beter nog even overslaan. Dit kun je meten door op je rug te gaan liggen en twee vingers net boven je navel te leggen, als je dan met je hoofd iets omhoog komt kun je voelen hoever de twee rechte buikspieren ongeveer uit elkaar liggen.
Oefeningen om mee te starten
Loop niet te hard van stapel, bouw de oefeningen rustig op en stop als het niet goed voelt. Wanneer je denkt dat het allemaal wel kan en je te snel gaat loop je kans op klachten zoals; een diastase, verzakkingen, blessures en incontinentie. Je kunt het beste starten met een combinatie van cardio en krachttraining. Wat betreft cardio kun je vooral denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of een crosstrainer. Start je met cardio houdt dan onderstaande punten in gedachten:
- Beperk de tijd en intensiteit. Maximaal 30 minuten aanhouden is verstandig en ga niet helemaal tot het gaatje.
- Sla bepaalde activiteiten en oefeningen over. Met hardlopen moet je nog even wachten tot je bekkenbodem is hersteld. Sla ook andere oefeningen zoals springen en burpees nog even over.
Krachttraining is na 6 weken weer mogelijk maar start niet gelijk met hele zware gewichten. Bouw dit geleidelijk aan op, mits je geen klachten ervaart. Je kunt bijna alle oefeningen weer doen maar sla oefeningen zoals squats en deadlifts, waarbij er veel druk op je bekkenbodem en buikspieren komt te staan even over. Bij voorkeur start je met isolatie-oefeningen.
Hoelang duurt het om terug in shape te komen?
Misschien verlang je naar je oude lichaam en wil je zo snel mogelijk terug in shape zijn, maar dit moet na een bevalling niet het hoofddoel zijn. Je lichaam moet eerst goed herstellen en alle spiergroepen moeten weer goed met elkaar gaan samenwerken. Zowel je conditie als je kracht zal na de bevalling achteruit zijn gegaan. Ga ervan uit dat het tussen de 6 en 12 maanden duurt voordat je weer op je oude niveau bent.
Dit artikel bevat gesponsorde content
Denise heeft een Bachelor in International Tourism Management en een Master of Science. Ze won verschillende prijzen, waaronder die voor beste afstudeerscriptie. Ze heeft veel ervaring met content creatie en wetenschappelijke onderzoek en is moeder van 2 jongens.
