Voeding tijdens de zwangerschap
De gehele zwangerschap is je baby afhankelijk van wat jij eet en drinkt. Vanaf de eerste dag dat je zwanger bent kies je dus niet alleen voor jezelf maar ook voor je kindje. Belangrijk is om goede voeding tot je te nemen. Maar wat is 'goede' en wat is 'slechte' voeding tijdens de zwangerschap?
Ga snel naar:
- Tips : wat is goede voeding?
- Verboden: wat kun je nu beter NIET eten?
- Overgewicht / ondergewicht: je gewicht in de zwangerschap
- Voorbeeldschema: aanbevolen voeding voor de zwangere vrouw.
Wel doen
Niet voor twee eten
De kwaliteit van de voeding moet hoog zijn. Een goede kwaliteit is nodig omdat er van de meeste vitamines en mineralen extra nodig is. Extra vitamines en mineralen betekent in geen geval 'voor twee eten'. De basisvoeding zoals die geldt voor volwassenen is ook voldoende voor zwangere vrouwen. Je hoeft niet voor twee te eten omdat je tijdens de zwangerschap minder gaat bewegen waardoor je zelf minder energie gaat gebruiken. Kort gezegd: doordat jij minder beweegt houdt het lichaam energie (voeding) over voor je baby.
Extra: Vitamine D en foliumzuur
Als je zwanger bent kun je wel wat extra's gebruiken in de vorm van foliumzuur (vitamine B11) en vitamine D. Deze twee vitamines zullen door middel van suppletie (bijv. pillen of druppels) ingenomen moeten worden. De aanbevolen hoeveelheden van foliumzuur en vitamine D zijn tijdens de zwangerschap zo hoog dat dit niet met een gezonde, normale voeding kan worden bereikt. Naast deze twee vitamines is het niet nodig om extra vitamines te gebruiken.
Foliumzuur wordt vanaf ten minste vier weken voor de bevruchting tot en met de eerste acht weken van de zwangerschap gebruikt. Je begint dus al met foliumzuur slikken voordat je zwanger bent. Vitamine D gebruik je de gehele zwangerschap. Kies een multi-vitamine preparaat speciaal voor zwangere vrouwen. Dit is laag gedoseerd in de andere vitamines. Of kies alleen voor foliumzuur en vitamine D.
Wat doet foliumzuur?
Foliumzuur is heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van je baby. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die extra foliumzuur slikken minder kans hebben op een kind met een open ruggetje, een hazenlip en/of een open gehemelte. Daarom wordt extra foliumzuur als supplement aanbevolen vanaf vier weken vóór de bevruchting tot en met de achtste week van de zwangerschap. Artsen en verloskundigen houden een duur van tien weken aan omdat zij beginnen te tellen vanaf de eerste dag van de laatste menstruatie. Er is dagelijks 0,4 mg foliumzuur nodig.
Wat doet vitamine D?
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed uit de voeding wordt opgenomen. Vitamine D helpt dus mee aan de opbouw en het instandhouden van het skelet. Tijdens de zwangerschap is er dagelijks 5 microgram extra nodig. Het totaal wat je van vitamine D in moet nemen tijdens je zwangerschap is 7,5-10 microgram. Vitamine D wordt in de huid gemaakt bij voldoende zonlicht, ook zit vitamine D in de voeding zoals in margarine, vlees, bak- & braadvetten. De 10 microgram is voor vrouwen met een donkere huidskleur en vrouwen die zeer weinig buiten komen. Hierdoor kan namelijk het zonlicht niet voldoende vitamine D aanmaken in de huid. Het is niet mogelijk de hoeveelheid vitamine D die tijdens de zwangerschap extra nodig is met de voeding op te nemen of zelf aan te maken. Daarom wordt er extra vitamine D geadviseerd door middel van suppletie.
Twee keer per week vis
Dit advies geldt trouwens ook voor niet-zwangere volwassenen. De visvetzuren (EPA en DHA) zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen. Het is goed om hier tijdens de zwangerschap eens extra bij stil te staan. Het is nog niet geheel uitgezocht of zwangere vrouwen (en de ongeboren baby) baat hebben bij het slikken van visvetzuren in capsules of andere vormen. Deze reageren namelijk anders op het lichaam dan de visvetzuren uit vis.
Voldoende calcium
Bij gebruik van dagelijks 2 tot 3 glazen melk en 1 tot 2 plakken kaas, krijg je voldoende calcium. In plaats van gewone melk kunnen uiteraard ook alternatieven worden gebruikt zoals karnemelk, yoghurt, chocolademelk, vla etc.
De Verboden Voedingsmiddelen
Sommige voedselinfecties zijn extra gevaarlijk tijdens de zwangerschap. Besmetting met bacteriën moet dan ook voorkomen worden. Enkele tips:
- Eet alleen vlees, kip als het helemaal goed gaar is. Eet ook geen rosbief, filet Americain, tartaar of carpaccio. Dit zijn rauwe vleeswaren. Vleeswaren als rauwe ham, rookvlees, bacon en worstsoorten zijn bewerkt en kunnen daarom wel veilig gegeten worden. Het eten van rauw vlees kan eitjes achter laten, door deze eitjes kan er een infectie ontstaan die schade kan veroorzaken aan de foetus (met name aan de organen en de ogen).
- Alle groenten goed wassen.
- Oppassen met rauwe voorpakte verse groenten.
- Voorkom dat rauwe gerechten in contact komen met bereide gerechten.
- Geen rauwmelkse zachte kaas eten: besmetting met listeriose kan een miskraam veroorzaken. Denk aan produkten als camembert, brie, of mozarella.
- Geen voorverpakte gerookte vis eten.
- Weinig leverproducten eten, teveel vitamine A is schadelijk voor het ongeboren kindje. Eén boterham belegd met 15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of Hausmacher, kan geen kwaad.
- Geen alcohol! Dit kan erg nadelige gevolgen hebben voor je baby. Lees meer op do's en dont's op deze site.
- Het eten van maximaal 2 porties per week van roofvissen zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn levert geen gevaar op, meer kun je beter niet doen. Deze vissen bevat relatief veel kwik. Tonijn uit blik bevat veel minder kwik dan verse tonijn. Je baby is extra gevoelig voor kwik
- Wees matig met drop. Drop verhoogt de bloeddruk.
- Wees matig met cafeïne. Meer dan vier kopjes koffie per dag is niet aan te raden.
Het is ook niet goed om te lijnen. Je lichaam krijgt dan een tekort aan voedingsstoffen binnen. Een ander belangrijk punt is natuurlijk roken: dat is in de zwangerschap ook uit den boze. Lees meer over wat je wel en niet zou moeten doen op de pagina do's en dont's op deze site.
Overgewicht en ondergewicht
Tot slot wat aandacht voor het lichaamsgewicht van de vrouw tijdens de zwangerschap. Overgewicht maar ook ondergewicht kunnen nadelige gevolgen hebben voor de zwangerschap.
De belangrijkste problemen bij overgewicht voor en tijdens de zwangerschap zijn zwangerschapsdiabetes en hypertensie bij de moeder en aangeboren afwijkingen bij het kind. Daarnaast is er bij overgewicht een verhoogde kans op zwangerschapsvergiftiging en neurale buisdefecten (open ruggetje, hazelip) en een grotere sterfkans onder pasgeborenen. Bovendien hebben de kinderen van moeders met overgewicht zelf ook meer kans om overgewicht te ontwikkelen.
Maar: het is ook niet goed om te lijnen. Je lichaam krijgt dan een tekort aan voedingsstoffen binnen. Als je overgewicht hebt, probeer dan te gaan lijnen voordat je zwanger wilt worden. Ditzelfde advies geldt natuurlijk ook voor stoppen met roken, drinken en het in het algemeen overgaan op een gezondere levensstijl.
Ondergewicht bij de moeder wordt onder andere geassocieerd met een verhoogd risico op miskramen en hart- en vaatziekten en op diabetes bij het kind op latere leeftijd.
Gewicht tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap groeit je buik en worden de borsten voller maar er vormt zich ook vaak vet op de heupen. Aankomen tijdens de zwangerschap hoort er gewoon bij. Wel is het zo dat de ene vrouw meer in gewicht aan kan komen dan de andere. Het gemiddelde is twaalf kilo.
Hoe gaan die kilo's er weer af? Direct na de bevalling is een vrouw ongeveer weer vijf kilo kwijt (baby, placenta, vruchtwater), in de kraamperiode verdwijnen er nog vier kilo en de resterende kilo's zijn voor de periode van borstvoeding. De kilootjes die er in de zwangerschap zijn aangekomen vanwege bijvoorbeeld te veel snoepen gaan er natuurlijk niet zomaar vanzelf weer af!
In onderstaande tabel (die van de site van het voedingscentrum komt) staan de gemiddelde waarden van de groei van het gewicht.
| baby | 3,5 kilo |
| baarmoeder | 1,0 kilo |
| placenta | 0,5 kilo |
| extra bloed | 1,5 kilo |
| borsten | 0,5 kilo |
| extra vetvoorraad | 3,0 kilo |
| extra vocht | 2,0 kilo |
| Totaal | 12 kilo |
Er is geen verband tussen gewichtstoename en de groei van het kind. Mocht je denken dat je te veel of te weinig aankomt, bespreek dit dan met de verloskundige of gynaecoloog.
Door Diana Vredegoor, dietiste