De gehele zwangerschap is jouw baby afhankelijk van wat jij eet en drinkt. Vanaf de eerste dag dat je zwanger bent kies je dus niet alleen voor jezelf maar ook voor je kindje en zijn gezondheid. Het is dus super belangrijk om voldoende goede voeding tot je te nemen. Maar wat is ‘goed’ en hoeveel is voldoende? Wat kun je beter wel of niet eten en drinken als zwangere vrouw?
Voedingsadvies zwangere vrouw
Wat moet je in acht nemen als je zwanger bent?
Niet voor twee eten
De kwaliteit van de voeding moet hoog zijn. Een goede kwaliteit is nodig omdat er van de meeste vitamines en mineralen extra nodig is. Extra vitamines en mineralen betekent in geen geval ‘voor twee eten’. De basisvoeding zoals die geldt voor volwassenen is ook voldoende voor zwangere vrouwen. Je hoeft niet voor twee te eten omdat je tijdens de zwangerschap minder gaat bewegen waardoor je zelf minder energie gaat gebruiken. Kort gezegd: doordat jij minder beweegt houdt het lichaam energie (voeding) over voor je baby.
Hoeveel je aan zou moeten komen is per persoon verschillend. Bereken hier wat jouw voor jou een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is.
Dit heb je extra nodig: Vitamine D en foliumzuur
Als je zwanger bent kun je wel wat extra’s gebruiken in de vorm van foliumzuur (vitamine B11) en vitamine D. Deze twee vitamines zullen door middel van suppletie (dat wil zeggen naast de voeding door middel van bijvoorbeeld pillen of druppels) ingenomen moeten worden. De aanbevolen hoeveelheden van foliumzuur en vitamine D zijn tijdens de zwangerschap zo hoog dat dit niet met een gezonde, normale voeding kan worden bereikt. Op deze twee vitamines na is het niet nodig om extra vitamines te gebruiken in de zwangerschap.
Foliumzuur wordt vanaf ten minste vier weken voor de bevruchting tot en met de eerste acht weken van de zwangerschap gebruikt. Je begint dus al met foliumzuur slikken als je zwanger wilt worden. Tijdens je hele zwangerschap dien je extra Vitamine D te gebruiken. Kies een multi-vitamine preparaat speciaal voor zwangere vrouwen. Dit is laag gedoseerd in de andere vitamines. Of kies alleen voor foliumzuur en vitamine D.
Wat doet foliumzuur tijdens de zwangerschap?
Foliumzuur is heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van je baby. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die extra foliumzuur slikken minder kans hebben op een kind met een open ruggetje, een hazenlip en/of een open gehemelte. Daarom wordt extra foliumzuur als supplement aanbevolen vanaf vier weken vóór de bevruchting tot en met week 8 van de zwangerschap. Artsen en verloskundigen houden een duur van tien weken aan omdat zij beginnen te tellen vanaf de eerste dag van de laatste menstruatie. Er is dagelijks 0,4 mg foliumzuur nodig.
Neem extra vitamine D door middel van pillen of druppels!
Extra vitamine D tijdens de zwangerschap
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed uit de voeding wordt opgenomen. Vitamine D helpt dus mee aan de opbouw en het in stand houden van het skelet. Tijdens de zwangerschap is er dagelijks 5 microgram extra nodig. Het totaal wat je van vitamine D in moet nemen tijdens je zwangerschap is 7,5-10 microgram.
Vitamine D wordt in de huid gemaakt bij voldoende zonlicht, ook zit vitamine D in de voeding zoals in margarine, vlees, bak- & braadvetten. De 10 microgram is voor vrouwen met een donkere huidskleur en vrouwen die zeer weinig buiten komen. Hierdoor kan namelijk het zonlicht niet voldoende vitamine D aanmaken in de huid.
Het is niet mogelijk de hoeveelheid vitamine D die tijdens de zwangerschap extra nodig is met de voeding op te nemen of zelf aan te maken. Daarom wordt er extra vitamine D geadviseerd door middel van suppletie: neem extra vitamine D door middel van pillen of druppels dus!.
Vis één keer per week
Vis bevat gezonde visvetzuren (EPA en DHA). Deze zijn belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen (het netvlies) van de baby. Het is goed om hier tijdens de zwangerschap eens extra bij stil te staan. Capsules met visolie of visvetzuren geven niet het positieve effect dat je hebt bij het eten van vis. Het lichaam reageert hier anders op.
Behalve gezonde visvetzuren kunnen er ook dioxines en zware metalen in vis zitten, dat is juist ongezond voor je baby en voor jezelf.
Het advies is om 1 keer per week vis te eten. En dan het liefst vette vis, zoals zalm en sardines. Verhit de vis altijd goed. Vis uit blik of pot is al voldoende verhit geweest en hoef je dus niet opnieuw te verhitten. Vissoorten die je beter niet kunt eten nu zijn rauwe vis (sushi, rauwe haring, gerookte kant-en-klare vis uit de koeling) en roofvissen (bijvoorbeeld snoek, makreel of tonijn). Wanneer de moeder gezond eet krijgt het kind genoeg omega 3-vetzuren binnen.
Calcium
Bij gebruik van dagelijks 2 tot 3 glazen melk en 1 tot 2 plakken kaas, krijg je voldoende calcium binnen. In plaats van gewone melk kunnen uiteraard ook alternatieven worden gebruikt zoals karnemelk of yoghurt.
Wat NIET te eten tijdens de zwangerschap
Hierboven heb je gezien wat aanbevolen voeding is voor de zwangere. Het voedingsadvies voor de zwangere gaat natuurlijk ook om wat je NIET mag eten en drinken. Sommige voedselinfecties zijn extra gevaarlijk tijdens de zwangerschap, besmetting met bacteriën moet dan ook voorkomen worden.
Wat zou je beter niet kunnen eten als je zwanger bent?
Bekijk en download de lijst van het Voedingscentrum wat NIET te eten tijdens de zwangerschap.
Enkele tips:
- Eet geen rauw vlees. In rauw vlees kan een parasiet voorkomen die de ziekte toxoplasmose veroorzaakt die schadelijk is voor de foetus. Was regelmatig je handen (en verschoon niet zelf de kattenbak). Vlees moet je goed verhitten of invriezen voor minimaal 2 dagen bij -12 graden Celsius. Eet alleen vlees, kip als het helemaal goed gaar is. Eet liever geen rauwe vleeswaren als rosbief, filet Americain, tartaar of carpaccio. Vleeswaren als rauwe ham, rookvlees, bacon en worstsoorten zijn bewerkt en kunnen daarom wel veilig gegeten worden.
- Alle groenten goed wassen.
- Oppassen met rauwe voorverpakte verse groenten.
- Voorkom dat rauwe gerechten in contact komen met bereidde gerechten.
- Geen rauwmelkse zachte of harde kaas eten: besmetting met listeriose kan een miskraam veroorzaken. Denk aan producten als camembert, brie, of mozarella.
- Geen voorverpakte gerookte vis eten.
- Zo min mogelijk leverproducten eten: teveel vitamine A is schadelijk voor het ongeboren kindje.
- Drink géén alcohol! Dit kan erg nadelige gevolgen hebben voor je baby. Lees meer op zwanger do’s en dont’s.
- Roofvissen zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn bevatten relatief veel kwik. Liever niet doen.
- Wees matig met drop. Drop verhoogt de bloeddruk.
- Wees matig met keukenkruiden en kruidenthee. Over stoffen die voorkomen in onder meer anijs,
- dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper is weinig bekend over de effecten bij de mens, maar bij dieren zijn wel schadelijke effecten gevonden.
- Wees matig met cafeïne. Een te hoge cafeïne-inname tijdens de zwangerschap kan nadelig zijn voor de groei van de baby. Cafeïne zit in thee, cola en vooral in koffie.
- Het is ook niet goed om te gaan lijnen tijdens de zwangerschap. Je lichaam krijgt dan een tekort aan voedingsstoffen binnen.
- Een andere absolute do-not is natuurlijk roken: dat is in de zwangerschap uit den boze.
Lees hier meer over wat je op ander gebied dan voeding beter wel en niet zou moeten doen tijdens de zwangerschap.
Overgewicht en ondergewicht in de zwangerschap
Tot slot wat aandacht voor het lichaamsgewicht van de vrouw tijdens de zwangerschap. Overgewicht maar ook ondergewicht kunnen nadelige gevolgen hebben voor de zwangerschap.
Zwanger en overgewicht
De belangrijkste problemen bij overgewicht van de moeder vóór en tijdens de zwangerschap zijn zwangerschapsdiabetes en hypertensie (hoge bloeddruk) bij de moeder en aangeboren afwijkingen bij het kind. Daarnaast is er bij overgewicht een verhoogde kans op zwangerschapsvergiftiging en neurale buisdefecten (open ruggetje, hazenlip) en een grotere sterfkans onder pasgeborenen. Bovendien hebben de kinderen van moeders met overgewicht zelf ook meer kans om overgewicht te ontwikkelen.
Zwanger en afvallen
Maar: het is ook niet goed om te lijnen. Je lichaam krijgt dan een tekort aan voedingsstoffen binnen. Als je overgewicht hebt, probeer dan te gaan lijnen vóórdat je zwanger wilt worden. Ditzelfde advies geldt natuurlijk ook voor stoppen met roken, drinken en het in het algemeen overgaan op een gezondere levensstijl.
Zwanger en ondergewicht
Ondergewicht bij de moeder wordt onder andere geassocieerd met een verhoogd risico op miskramen en hart- en vaatziekten en op diabetes bij het kind op latere leeftijd.
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap
Natuurlijk zul je aankomen tijdens de zwangerschap. Maar teveel aankomen in de zwangerschap is, net als te weinig aankomen, niet gezond. Hoeveel je aan zou moeten komen is per persoon verschillend. Bereken hier wat jouw voor jou een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is.
Er is geen direct lineair verband tussen gewichtstoename en de groei van het kind. Mocht je denken dat je te veel of te weinig aankomt, bespreek dit dan met je verloskundige of gynaecoloog.
