Na negen maanden zwangerschap heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Zeker in de eerste weken na de bevalling heeft je lichaam veel rust nodig. Daarnaast gaat veel van je energie naar je nieuwe gezinslid. Maar je wilt ook zo snel mogelijk weer fit zijn. Wanneer kun je weer beginnen met sporten? En hoe pak je dit het beste weer op?
Neem voldoende tijd om te herstellen!
De eerste dagen na de bevalling heb je nog weinig energie. Het is belangrijk dat je het lichaam veel rust gunt en lekker geniet van je kleine. Zelfs als je je alweer fit voelt, is het niet slim om gelijk je hardloopschoenen weer aan te trekken. Je bekkenbodem is flink uitgerekt door de bevalling. De bekkenbodemspieren hebben minimaal drie tot vier maanden nodig om te herstellen voordat je ze weer volledig kunt belasten. Ook bij een keizersnede is de bekkenbodem door de invloed van zwangerschapshormonen verzwakt. Daarnaast mag je na een keizersnede pas na ongeveer zes tot acht weken je buikspieren weer gaan trainen. Die hebben namelijk tijd nodig om weer aan elkaar te groeien.
Waar begin je mee?
Heb je een vaginale bevalling gehad zonder complicaties? Dan kun je in de eerste week na je zwangerschap starten met lichte bekkenbodemoefeningen. Ook zijn er enkele lichte buikspieroefeningen om je lichaam weer fit te krijgen. Heb je een keizersnede gehad? Wacht dan minimaal zes weken voordat je weer rustig begint met buikspieroefeningen!
Oefening 1: buikspier aanspannen
- Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
- Leg je handen plat onder je onderrug.
- Duw je onderrug nu rustig tegen je handen aan, je voelt je buikspieren aanspannen.
- Weet je welke spieren je moet aanspannen? Probeer het dan eens met je handen naast je lichaam.
Oefening 2: bruggetje maken
- Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
- Span je buikspier aan (oefening 1).
- Til langzaam je billen een stukje op.
- Gaat dat goed? Til je billen dan steeds een stukje hoger.
Oefening 3: heel slides
- Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
- Span je buikspier aan (oefening 1).
- Glijd met je hiel over de ondergrond, zodat je been langzaam strekt.
- Trek je been weer langzaam op, zorg dat je hiel contact houdt met de ondergrond.
- Te makkelijk? Til je voet dan een klein stukje op.
Wanneer begin je weer met sporten?
Je lichaam heeft tijd nodig om weer aan de belasting van het sporten te wennen. Luister daarom goed naar je eigen lichaam en bouw altijd geleidelijk het sporten weer op. Na een vaginale bevalling is je lichaam na een week of zes klaar voor wat zwaardere oefeningen om je kracht en conditie weer op peil te krijgen. Je kunt die oefeningen thuis, in de sportschool of bij een postnatale cursus doen. Na een keizersnede moet je acht weken wachten voordat je weer met wat zwaardere oefeningen begint.
Met de wat intensievere sporten, zoals hardlopen of volleyballen, start je pas na drie maanden. Dan is je bekkenbodem voldoende hersteld om de schokbelasting op te kunnen vangen. Ook als je geen klachten aan je bekkenbodem hebt, is het verstandig om minimaal drie maanden te wachten!
In onderstaande tabel zie je wanneer je weer kunt beginnen met jouw sport. Ga er niet gelijk de eerste training vol tegenaan. Het is ook hierbij belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Je bent zo enkele maanden verder voordat je weer op je oude niveau bent. Speel je competitie? Zorg dan eerst dat je op de training weer volledig mee kan doen. Pas zes tot twaalf maanden na de zwangerschap is je lichaam weer helemaal aan het sporten gewend!
| Sport | Starten na |
|---|---|
| Dansen | 6-8 weken |
| Pilates& Yoga | 6-8 weken |
| Wandelsport | 1 à 2 weken. Rustig opbouwen vanaf het moment dat je de dagelijkse dingen weer zonder te veel moeite kan doen. |
| Wielrennen | 6-8 weken |
| Paardrijden | 6-8 weken |
| Balsporten | 3 maanden |
| Atletiek | 3 maanden |
| Turnen | 3 maanden, maar wees voorzichtig met springen. Dat vindt je bekkenbodem nog niet zo leuk. |
| Tennis | 3 maanden |
| Skiën & snowboarden | 3 maanden |
| Zwemmen | 6-8 weken, op voorwaarde dat je niet meer vloeit en de wonden dicht zijn. |
| Hardlopen | 3 maanden |
| Fitness (kracht & cardio) | 6-8 weken |
Wanneer kun je beter nog even wachten?
Als de bevalling goed verlopen is, kun je na een week of zes weer rustig beginnen met sporten. Er zijn echter ook een aantal gevallen waarin je beter minimaal acht weken kunt wachten:
- Tijdens de zwangerschap heb je niet gesport.
- Je hebt een keizersnede gehad. Hiervan moeten je buikspieren langer herstellen.
- Er was een andere medische ingreep nodig tijdens de bevalling.
- Je hebt veel last van incontinentie. Dit is een teken dat je bekkenbodem nog niet sterk genoeg is.
- Weer terug op het oude niveau
Het duurt al snel zes tot twaalf maanden voordat je weer op je oude sportniveau bent. Je lichaam heeft tijd nodig om de kracht en conditie weer op te bouwen. Ook de hormonale processen, vermoeidheid en je (nieuwe) gezinsleven kosten energie. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, na de zwangerschap sneller op hun oude niveau weer kunnen sporten. Je doet je lichaam dus een groot plezier door ook tijdens de zwangerschap in beweging te blijven.
Ook interessant: weer op gewicht komen na de bevalling
Borstvoeding en sporten
Je kunt prima borstvoeding geven én sporten. Het kan wel gebeuren dat het sporten stuwing in je borsten veroorzaakt. Daarom kun je het beste voor de training borstvoeding geven of kolven. Dan zijn je borsten namelijk leeg.
Na het sporten heeft je lichaam minstens een uur nodig om de melk van alle gezonde voedingsstoffen te voorzien. Het is dus het beste om je training zo in te plannen dat je na de training nog een uurtje kunt wachten met het geven van de volgende borstvoeding.
