Voedingsadvies voor de vrouw na de zwangerschap en bevalling

Ontzwangeren en voeding

Je bent bevallen, de zwangerschap is voorbij. Wat is het advies op het gebied van voeding? Mag je alles nu weer eten, moet je meer of juist minder eten dan normaal?

Na de bevalling ben je direct een flink aantal kilo’s kwijt. Maar dat wil niet zeggen dat je weer op je gewicht bent van voor de zwangerschap, dat je weer in je gewone kleding past en al helemaal niet dat je buik weer dun en strak is. Daar gaat wel wat tijd overheen! Geef het ook die tijd.

Als je borstvoeding geeft

Op het moment dat je borstvoeding geeft aan je kindje is het niet te adviseren om te gaan lijnen. Bij het geven van borstvoeding kun je wel wat goede voedingsstoffen gebruiken. Het is niet nodig om extra veel te eten, vrouwen die borstvoeding geven hebben gemiddeld zijn 500 kcal extra per dag nodig. Het is wel zo dat vrouwen die borstvoeding geven in het algemeen eerder op hun oude gewicht komen dan moeders die dat niet doen. Dit komt onder andere doordat tijdens de zwangerschap reserves zijn aangemaakt om je kindje te voeden.

Voedingsadvies bij borstvoeding: basisvoeding

Het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Krijgt een moeder tijdens het geven van borstvoeding onvoldoende voedingsstoffen binnen dan gaat dit te koste van haar eigen conditie. Voldoende voedingsstoffen haal je uit de basisvoeding, niet uit snoep, koek, chips en andere vette snacks. Om te letten op je gewicht is het noodzakelijk om hier zoveel mogelijk van af te blijven. Gevarieerd eten is belangrijk evenals voldoende drinken.

Basisvoeding per dag bij borstvoeding (incl. de extra 500 kcal):

Groente200 gram
Fruit3 stuks per dag/ 300 gram (2 kiwi’s, 2 mandarijnen tellen voor 1 stuk)
Brood7 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta
peulvruchten
200-250 gram
Kaas1,5 plak
Vlees, vis, kip, eieren100 gram (rauw)
Margarine voor het braden15 gram
Margarine voor op brood5 gram per sneetje
Dranken2- 21/2 liter incl melk
VisVette vis is gezond, maar eet niet meer dan twee keer per week vette vis. Dit heeft te maken met schadelijke stoffen die in vette vis kunnen voorkomen. De volgende vissoorten zijn vet: haring, makreel, sardines, zalm, paling. Kibbeling, vissticks en visfriet zijn gemaakt van kabeljauw, een magere vissoort, het is vet geworden door het frituren, bakken ervan. Deze drie behoren dus niet bij de vette vissoorten.

Voedingsadvies bij het afbouwen van borstvoeding

Als je het geven van borstvoeding af gaat bouwen dan moet je minder gaan eten dan hier boven staat. Je hebt de 500 kcal extra niet meer nodig.

Hoe ga je dan minder eten? Een normaal volwassen vrouw, die geen borstvoeding geeft en niet zwanger is, heeft 2 stuks fruit nodig en 5-6 sneetjes brood per dag. Ook de hoeveelheid aardappelen kan je verlagen naar 150 gram per dag.

Terug op gewicht komen na de zwangerschap

Als je geen borstvoeding geeft mag je in principe aan de lijn gaan doen en proberen af te vallen, als je daar aan toe bent. Maar maak het jezelf niet extra moeilijk. De eerste tijd met je baby en alles wat daarbij komt (slaapgebrek!) is soms al zwaar genoeg. Lees meer over ontzwangeren: 9 maanden op, 9 maanden af.

Tips afvallen na de zwangerschap

    • Eet regelmatig. Dit wil zeggen 3 hoofdmaaltijden per dag en 3 tussendoortjes per dag. Start de dag met een ontbijt.
    • Eet weinig vet. Gebruik magere producten zoals:
      Zuivel: halfvolle melk, topvit, optimel, magere yoghurt, magere kwark, magere vruchtenyoghurt of karnemelk
      Broodbeleg: kipfilet, filet american, ossenworst, achterham, runder rookvlees, gekookt ei (max 3 per week), rosbief, smeerkaas 20+, kaas 20-30+, sandwichspread, anijshagel, vruchtenhagel, appelstroop, perenstroop of jam
      Vlees/ vis/ kip: mager rundergehakt, biefstuk, tartaar, schnitzel zonder paneermeel, kipfilet, kalkoenfilet of rundvlees
      Jus/ saus: jus uit een zakje of het bakvet afgeblust met water of bouillon
      Geschikte tussendoortjes zijn: 1 evergreen, 1 sultana, rauwkost (sla, tomaat, komkommer etc), bouillon, popcorn, rijstwijfels, plakje ontbijtkoek, fruit, liga fruitkick, 2-3 volkoren biscuitjes, 2-3 speculaasjes of een waterijsje
    • Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en/ of vet als chocolade, koek, snoep, gebak, vruchtendrank
    • Drink weinig of geen alcohol
    • Beweeg minimaal een half uur per dag, liefst aan een gesloten. Wandelen, zwemmen, fietsen zijn prima manieren om gewicht te verliezen.
    • Sta niet iedere dag op de weegschaal. Maximaal 1 x per week liefst op vaste dag en vast tijdstip. Gewicht kan afwijken door dat je vocht vast houdt (voor en tijdens menstruatie gemiddeld 2 kg) of last hebt van obstipatie.

  • Val langzaam af. Langzaam afvallen voorkomt het jojo effect. 1-2 kilo per maand is acceptabel. Heb dus geduld.
  • Onthoud jezelf niet van alles. Op een verjaardag, feestje of in het weekend mag je gerust wat extra’s nemen of iets lekkers. Doe het wel met mate.
  • 1 betekent 1! Dus mag je 1 liga, dan laat je de tweede in de verpakking.

Snoepen

Mensen vinden het vaak moeilijk om minder te snoepen: het is allemaal zo lekker! Hoe kun je er nu voor zorgen dat je minder snoept?

  • Zorgen voor regelmatig eten dit voorkomt dat je honger gevoel hebt.
  • Niet in huis halen
  • Bekijk voor jezelf wanneer je je zwakste momenten hebt. Is dat in de loop van de middag of juist ‘s avonds na het eten of op een ander moment? Probeer op het moment afleiding te zoeken. Eigenlijk moet je de afleiding al hebben voordat je bedacht hebt dat je trek heb in snoep, koek en andere snacks. Wees het moment dus voor. Welke afleiding voor jou de beste is moet je zelf onderzoeken. Voor sommige helpt het om achter de computer te gaan zitten, voor andere om te gaan bewegen en weer andere helpt het om te gaan lezen.
  • Als je trek krijgt in iets lekkers bedenk dan of het reëel is. Vaak zeggen mensen honger te hebben en daarom te willen snoepen, maar als je net een maaltijd op hebt kan je geen honger hebben. Je maag is vol met normaal eten. Mocht het zo’n 2-3 uur geleden zijn dat je iets hebt gegeten neem dan een verantwoord tussendoortje.
  • Als je denkt dat je zin hebt in dat o zo lekkere stukje chocola (of anders), probeer dan in gedachte de zin in dat stukje chocolade (of anders) te vervangen door zin in rauwkost of water en neem dan ook neem de rauwkost of het water.

(Door Diana Vredegoor, diëtiste)

Mogelijk vind je dit ook interessant