Wat heb je nodig aan eten en drinken als je zwanger bent?

Normale voeding

Gemiddelde behoefte van een zwangere vrouw
Brood	6-7 sneetjes	Zorg voor voldoende inname van vezels (volkoren- tarwebrood, groente en fruit) Voedingsvezels helpen bij een goede stoelgang.
Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten	4-5 stuks of 4-5 opscheplepels (200-250 gram)
Groente	4 opscheplepels (200 gram)
Fruit	2 stuks (200 gram)
Zuivel	2 - 3 glazen melk of ander melkprodukt (450 ml) 1-2 plakken kaas (30 gram)	Zwangere vrouwen hebben iets meer calcium nodig dan normaal
Vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers	100-125 gram (gaar gewicht)	Inclusief broodbeleg. Op brood gaat ongeveer 15 gram vleeswaar. Bij de warme maaltijd is 80 gram gaar vlees, vis voldoende.
Halvarine, margarine, bak- en braadproducten	30-35 gram (5 gram per sneetje brood)
Dranken	1,5-2 liter (inclusief melk)

Extra vitamine D, ijzer, foliumzuur

Bovenop de normale voeding is in de zwangerschap nog extra foliumzuur, vitamine D en soms ijzer nodig:

Ijzer	In het laatste trimester kan ongeveer 5 milligram extra ijzer per dag nodig zijn. Dit is alleen indien het Hb gehalte te laag is.	IJzerrijke producten gebruiken als vlees ,vis, (blad)groente, fruit en appelstroop. Plantaardige producten bevatten ijzer dat beter opgenomen wordt in combinatie met vitamine C (sinaasappelsap, appelsap)
Foliumzuur (*)	Supplement gebruiken met 400-500 microgram. Vanaf 4 weken voor tot 8 weken na de bevruchting.	Voldoende inname van foliumzuur geeft een mindere kans op een baby met een open ruggetje.
Vitamine D (**)	5 microgram extra gebruiken	Een gezonde voeding bevat ongeveer 3 microgram vitamine D per dag, hier komt nog 5 microgram extra bij gedurende de gehele zwangerschap. Vitamine D zorgt dat calcium uit de voeding beter kan worden opgenomen. Vitamine D zorgt dus uiteindelijke voor een betere opbouw van het skelet.

(*) De behoefte aan vitamine D en foliumzuur (vitamine B11) is zo hoog dat deze inname alleen met supplementen kan worden bereikt.

(**) Mensen met een donkere huidskleur hebben altijd een hoge behoefte aan vitamine D, zij moeten dus eigenlijk altijd extra vitamine D slikken. Dat komt hun huid niet voldoende vitamine D kan aanmaken door het zonlicht. De aanbeveling voor een zwangere met een lichte huidskleur is 7,5 microgram per dag en voor donkere mensen 10 micorgam per dag (inclusief vitamine D uit eten)

Door Diana Vredegoor, dietiste